Comme nous avons pu le voir dans notre dernier article concernant le gardien de but, celui-ci occupe un poste à part entière, totalement spécifique. Que cela soit au niveau technique, où ses prises de balle à la main doivent être optimales, tout comme son jeu au pied, afin de pouvoir relancer court ou long, et de casser une ou plusieurs ligne(s) sur une seule passe. Mais aussi au niveau mental. Où bien souvent, lorsque le gardien commet une erreur, cela se caractérise généralement par un but pour l’adversaire. Il doit donc être en mesure de rapidement se remettre et rester dans le match. Il est également complexe pour un gardien de rester attentif, concentré et totalement performant lorsqu’il a très peu de choses à faire durant une rencontre.
Et bien sûr, au niveau physique. Puisqu’on retrouve des qualités propres au poste de gardien de but pour être le plus efficace possible. Et c’est ce sur quoi nous allons nous intéresser dans cet article.
Dans un premier temps, nous allons voir quelles sont les principales qualités physiques requises pour le dernier rempart d’une équipe. Puis, nous te donnerons un exemple de planification qu’un gardien peut suivre à partir du pôle formation. Dans notre exemple, elle pourra être entièrement suivie à partir de u19/u20. Hormis le travail de musculation qui ne doit pas commencer avant 16-18 ans, elle pourra également être appliquée pour les plus jeunes joueurs, dans le but de développer ces qualités physiques et de devenir plus performant. Elle pourra être utilisée par un gardien dans le cadre de sa préparation physique individuelle. Ou par un club pour préparer ses gardiens de manière spécifique.
Les qualités physiques du gardien de but
Pour être performant en compétition, le gardien de but doit posséder différentes qualités physiques essentielles :
- L’explosivité, qui consiste à être capable sur un temps très court de déployer un maximum de force et de vitesse. Elle permettra notamment à un gardien de se détendre le plus loin possible lors d’un plongeon, afin de sortir le ballon du cadre, sur des frappes lointaines notamment.
Pour bénéficier d’une explosivité optimale, il est nécessaire pour le gardien de but de développer ses qualités de force maximale et de force-vitesse, au niveau du train inférieur (essentiellement quadriceps, ischios-jambiers, mollets et fessiers)
En musculation, la force maximale représente la capacité du sportif à surmonter la plus grande charge extérieure possible. Cela se caractérise par une répétition (100 % de sa répétition maximale).
La force-vitesse, elle, consiste à surmonter des charges extérieures, avec la plus grande vitesse de contraction possible. C’est à dire surmonter les charges avec le plus de vitesse possible. Ici, la résistance est moyenne, tout comme le nombre de répétitions.
- L’endurance-puissance, que l’on peut aussi appeler travail intermittent, se définie par des efforts courts et intenses, entremêlés de phases de récupération actives, semi-actives, voir passives lors de certains ateliers contextualisés.
En match, gardien réalise des efforts très intenses lors de ses plongeons (détentes horizontales). Mais aussi lors de ses courses vers l’avant à haute intensité pour dégager le ballon hors de sa surface du pied, capter celui-ci à la main dans les pieds de l’attaquant ou avant que ce-dernier ne le récupère, etc.
Évidemment, cette qualité physique est beaucoup moins importante que les autres pour un gardien. Notamment par rapport à un joueur de champ.
- La psychomotricité, qui est le fait de réussir, grâce au système nerveux, à ajuster ses conduites motrices par rapport aux contraintes imposées par l’environnement.
Il existe 6 axes de développement de la psychomotricité :
- Équilibre et diversification des déplacements → Être en mesure de se déplacer de différentes manières, le plus efficacement possible (course avant, course arrière, pas chassés, pas chassés avant, pas chassés arrières, etc)
- Calculs optico-moteurs → Appréciation des trajectoires de la balle, et agir en fonction de son environnement. Par exemple, sur un corner, si le gardien souhaite sortir, il doit apprécier la trajectoire du ballon. Mais aussi prendre les informations sur le placement et les déplacements de ses partenaires et de ses adversaires pour savoir s’il peut sortir ou non.
- Augmentation du volume de manipulation du ballon → Toucher un maximum de fois le ballon avec différentes surfaces de contact (intérieur, extérieur, cou du pied, semelle) et aborder l’ensemble des techniques offensives (passes courtes, passes longues, conduite de balle, jonglage statique, jonglage en mouvement, contrôle, amorti, …)
- Dissociation segmentaire et latéralisation → Coordination du train supérieur avec le train inférieur. Utilisation de la jambe droite avec la bras gauche et inversement. Cela permet de se déplacer et d’agir beaucoup plus efficacement !
- Extension du champ perceptif → Prendre constamment les informations autour de soi pour par la suite agir en conséquence. Et ainsi, adopter le comportement le plus juste possible par rapport à la situation évaluée.
- Coordination des actions → Réussir à enchaîner plusieurs actions avec le plus de fluidité possible. Par exemple, une fois que le gardien a capté le ballon sur un corner adverse, il doit être en mesure de rapidement relancer à la main ou au pied pour amorcer une éventuelle contre-attaque, sans marquer de temps d’arrêt.
Le gardien, comme tous les joueurs de champ, doit être en mesure de pouvoir enchaîner 2, 3 voir 4 actions d’affilées.
- L’agilité, qui permet de réaliser un ou plusieurs mouvement(s), le plus rapidement possible, avec un maximum de précision et de légèreté. Cette qualité physique est donc primordiale dans le but de réaliser de bonnes prises de balle. Mais aussi des claquettes ou des parades des deux poings lorsqu’il n’est pas possible de capter le ballon.
- Le temps de réaction, qui est davantage rattaché à l’aspect cognitif. Mais qui permet une optimisation des performances physiques, avec un gain de temps sur les mouvements effectués.
En effet, il peut être défini comme la capacité à déclencher un ou plusieurs mouvement(s), dans un temps qui soit le plus court possible, suite à un signal sonore et/ou visuel.
En contexte de match, le signal est uniquement visuel. Car il est représenté par le départ du ballon lors d’une frappe déclenchée par un adversaire.
Exemple de planification hebdomadaire
Cet exemple de planification hebdomadaire a été élaboré en partant du principe que le match se joue le dimanche. Et que le gardien bénéficie de deux séances collectives dans son club, placées le mercredi et le vendredi. Évidemment, cela est très général. Le but est de te donner quelques pistes de travail pour optimiser ta préparation physique en tant que gardien. Il conviendra bien sûr d’adapter celle-ci par rapport à ton propre agenda (scolaire / professionnel et sportif). Mais aussi à tes capacités physiques, et surtout par rapport à ce que tu travailleras au sein de ton équipe, afin de la rendre la plus efficace possible.
Par exemple, dans notre planification ci-dessous. La séance club du mercredi représente la séance où il est possible de pousser davantage au niveau physique. Par conséquent, si au sein de ton équipe vous avez l’habitude de régulièrement travailler l’endurance-puissance ce jour-là, inutile de travailler cette qualité physique un autre jour dans la semaine. Puisque la séance du vendredi est la dernière avant le match, il est recommandé de ne pas trop charger. Beaucoup d’éducateurs et d’entraîneurs ont tendance à privilégier un travail de vitesse. Il te sera donc possible de travailler ton temps de réaction.
| Jours de la semaine | Programme |
| Lundi | Psychomotricité → Le lundi étant le jour suivant le match, il est nécessaire de privilégier un travail qualitatif à un travail quantitatif sollicitant au niveau musculaire et cardiaque. |
| Mardi | Musculation → Travail uniquement du train supérieur (biceps, triceps, abdominaux, pectoraux, épaules, etc). |
| Mercredi | Séance club (endurance-puissance) |
| Jeudi | Musculation → Travail uniquement du train inférieur. Renforcer l’ensemble des groupes musculaires pour un corps harmonieux et équilibré, mais privilégier le développement des quadriceps, des ischios-jambiers, des mollets et des fessiers. |
| Vendredi | Séance club (vitesse avec travail du temps de réaction intégré) |
| Samedi | Étirements passifs → Dernier jour avant le match. Nécessité donc de ne pas se fatiguer et d’optimiser sa condition physique. Les étirements passifs te permettront de gagner en souplesse et donc, de gagner en force musculaire sur le moyen/long terme tout en diminuant grandement le risque de blessure musculaire et articulaire ! De plus, ils permettent de procurer un effet de détente et donc de se relâcher au niveau psychologique. |
| Dimanche | Match |
En ce qui concerne l’exemple de planification hebdomadaire, tu peux évidemment retrouver pleins d’exemples d’exercices de psychomotricité, d’endurance-puissance, de vitesse avec temps de réaction associé, d’étirements passifs, … sur notre chaîne YouTube « TK FOOT TRAINING » !
