Les étirements consistent à allonger le muscle pendant un temps donné, avant de le relâcher et de le ramener à sa taille initiale. Nous allons voir dans cet article que les étirements disposent de plusieurs fonctions particulièrement intéressantes pour le footballeur.
Les effets physiologiques des étirements
Tout d’abord, nous allons énumérer et expliquer les différents effets physiologiques des étirements :
- Cela permet au muscle de gagner en amplitude. Notamment durant les premières semaines qui suivent les étirements. Celui-ci disposera de moins de tensions, sera plus relâché et sera donc moins sujet à d’éventuelles blessures.
- Les étirements sont également un bon moyen de mesurer les effets positifs qu’ils procurent au niveau de la souplesse. En effet, en répétant plusieurs fois la même situation pendant une même séance, on peut d’ores et déjà constater une amélioration. Même si les effets sont davantage visibles après quelques semaines.
- Méthode du contracte-relâche-étire (CRE) (contraction d’un muscle pendant une dizaine de secondes, suivi d’un relâchement, puis d’un étirement du même groupe musculaire durant une vingtaine de secondes) particulièrement efficace suivi d’étirements passifs.
- Relâchement musculaire.
- Sur une séance, ils permettent de diminuer la viscoélasticité pendant une heure. Le muscle sera donc plus facile à étirer et bénéficiera de plus de force.
- Sur plusieurs semaines, on pourra essentiellement noter une importante augmentation de l’amplitude articulaire. On présentera également plus d’aisance lors des prochains étirements, en ressentant moins de douleurs.
Les différents types d’étirements
Maintenant, nous allons voir qu’il existe différents types d’étirements, à utiliser à des moments bien précis. Cela est essentiel afin que leur utilisation soit bénéfique, et non contre productive :
- Consacrer une séance à part entière aux étirements passifs (étirements prolongés d’un groupe musculaire, compris entre 10 et 30 secondes). Ou avoir recours à ceux-ci, dans l’idéal, au minimum 4 heures après l’effort.
- Ne jamais avoir recours à ce type d’étirements juste avant la compétition ! Car cela peut contribuer à l’interruption de l’irrigation sanguine. Le but est ici au contraire de rechercher la vascularisation des muscles. Cela diminue également la force explosive et la force endurance des muscles, ce qui est préjudiciable dans la pratique sportive du football.
- Les CRE (Contracte-Relâche-Etire) sont également à éviter avant une compétition.
- Si ou souhaite gagner en souplesse ou tout simplement maintenir la mobilité et l’amplitude articulaire, on cherchera à privilégier des étirements longs, c’est à dire des étirements passifs.
- Si on souhaite user de ce type d’étirements pour favoriser la récupération, le relâchement musculaire ou pour retrouver la longueur initiale de nos muscles, il faut privilégier des étirements courts qu’on alternera avec des relâchements pour favoriser le drainage sanguin (c’est à dire l’élimination des déchets présents dans le sang).
- Il est possible de recourir à des étirements activo-dynamique (étirements très courts d’un groupe musculaire, de l’ordre de quelques secondes, avant de le réactiver en réalisant quelques mouvements, sur place ou sur quelques mètres) en fin d’échauffement. Cela permet de réduire la raideur musculaire, stimuler le système nerveux central (SNC), et augmenter le flux sanguin.
- Il peut également s’avérer intéressant d’utiliser ce type d’étirements juste avant la reprise de la seconde mi-temps d’un match. Cela permet de rehausser la température musculaire et ainsi prévenir le risque de blessure.
Les bienfaits de la souplesse
Enfin, nous terminerons en expliquant quels sont les intérêts de la souplesse pour un sportif. Souplesse que l’on peut donc améliorer de par les étirements passifs notamment :
- Amélioration de la performance : Meilleure exécution et amplitude des mouvements, baisse du coût énergétique de l’activité en luttant contre la résistance interne opposée au mouvement, restitution de 15% de force en plus de la part d’un muscle pré-étiré.
- Préparation à l’effort : Meilleure disponibilité corporelle, avec des muscles préparés aux mouvements complexes qu’ils devront réaliser par la suite.
- Prévention des blessures : Muscles mieux préparés contre des mouvements spécifiques à notre discipline sportive relativement difficiles, harmonisation de l’ensemble du corps, soulagement et amélioration de la posture, notamment au niveau du dos, qui demeure une des parties du corps les plus sensibles.
- Meilleure récupération et détente : Drainage sanguin provoqué par les étirements passifs, et retour à la longueur initiale pour les muscles.
- Lutte contre le vieillissement : Préservation de l’élasticité musculaire et de la mobilité articulaire. L’autonomie générale de l’organisme est donc mieux conserver malgré les effets délétères du temps.
- Les personnes les plus souples possèdent en moyenne moins de courbatures que les personnes plus raides. En effet, elles ont de meilleures dispositions à se déformer et donc à subir les diverses contraintes de l’activité.
En conclusion, nous pouvons dire qu’il existe plusieurs types d’étirements, qu’il est nécessaire d’utiliser à des moments bien précis pour bénéficier de tous les effets positifs que ceux-ci sont en mesure de procurer. Ils jouent également un rôle important dans le développement de la souplesse, qui aura elle-même une influence sur la performance sportive du footballeur.
