Si tu souhaites un exemple de travail pour développer l’endurance puissance au football avec et sans ballon, tu peux visionner cette vidéo : https://www.youtube.com/watch?v=4yfuJyp10PE&t=54s !
L’endurance puissance au football représente des efforts courts et intenses, entremêlés de phases de récupération actives, semi-actives ou passives. On peut également qualifier ces efforts comme étant intermittents. Cette qualité physique est essentielle dans la majorité des sports collectifs tels que le basket, le handball et bien sûr, le football. Elle est également primordiale dans certaines pratiques sportives individuelles comme le tennis ou encore le badminton.
L’endurance puissance peut commencer à être travaillée à partir de la pré-formation, aux alentours de 14-15 ans.
L’intérêt de l’endurance puissance dans le football
Avec la vitesse, l’endurance-puissance est la qualité physique la plus importante pour un footballeur. En effet, c’est elle qui va permettre au joueur de réaliser un maximum d’actions intenses durant le match. Et dans le football, des actions intenses qui s’effectuent sur une courte durée, on en retrouve énormément ! Les accélérations, les sprints, les tirs, les extensions pour jouer de la tête un ballon aérien, les plongeons pour le gardien, etc. On retrouve bien évidemment des qualités de force dans ces actions. Mais ce qui sera important pour le footballeur, c’est de réussir à enchaîner ces actions avec le plus de qualité possible durant la partie et ce, malgré la fatigue accumulée. Et cela commence tout d’abord par une bonne gestion des temps de récupération. En effet, lors d’un match, le joueur n’est pas tout le temps en train d’accélérer ou de sprinter. Il existe aussi des moments où il peut et doit récupérer. C’est notamment le cas lors des phases arrêtées consécutives à une faute de la part d’une équipe (coups-francs et penalties) mais aussi lorsque le ballon sort des limites du terrain (6 mètres, corners et touches). Comme vu un peu plus haut, il est possible de récupérer à ce moment là de plusieurs façons :
- Récupération passive : le joueur récupère en étant complètement statique. Par exemple, cela est souvent le cas pour les défenseurs lorsqu’il y’a un penalty pour leur équipe. Ils attendent qu’il soit tiré, avant de se remettre en mouvement si celui-ci est manqué pour se préparer à une éventuelle contre-attaque de l’adversaire.
- Récupération semi-active : le joueur réalise une récupération physique avec une activité physique très légère. En match, cela se caractérise par exemple par un replacement en marchant. Lors des séances d’entraînement, il est possible d’associer un travail technique lors d’une récupération semi-active. Cela peut notamment ce faire avec du jonglage individuel ou à plusieurs.
- Récupération active : ici, le joueur récupère en ayant une activité physique plus importante. Le but recherché est que le footballeur puisse régénérer ses capacités physiques tout en restant le plus actif possible. En match, lorsque le joueur trottine pour se replacer après un appel de balle caractérisé par un sprint de 30 mètres par exemple, il est complètement en récupération active. Lors des entraînements, comme pour la récupération semi-active, l’entraîneur peut aussi intégrer du travail technique. Il peut instaurer des passes en une touche de balle entre 2 joueurs, à 2 touches avec une prise de balle imposée suivie d’une passe courte, du jonglage en mouvement, …
Il faut retenir qu’un effort intermittent est un effort intense qui est obligatoirement suivi d’un temps de récupération. Cela est essentiel pour répéter une nouvelle action à haute intensité !
Quand travailler l’endurance-puissance ?
Lorsque la saison débute ou après une période d’inactivité relativement importante (lors d’une trêve notamment), il est essentiel de commencer à travailler ou de réaliser un rappel au niveau de la qualité physique de l’endurance-capacité afin d’obtenir une base de travail solide, tout en instaurant une progressivité dans l’intensité des efforts demandés aux joueurs. Pour rappel, l’endurance-capacité peut se définir comme des efforts longs mais peu intenses (notre article complet sur le sujet : https://tkfoottraining.com/2020/12/09/lendurance-capacite-dans-le-football/?preview_id=847&preview_nonce=aa70e10c1a&preview=true&_thumbnail_id=848). Dans le football, elle permet au footballeur de répéter l’ensemble des actions intenses qu’il va produire durant le match. Autrement dit, c’est elle qui va permettre de répéter pendant l’ensemble de la rencontre des efforts courts et intenses. Donc des efforts rattachés à la qualité physique de l’endurance-puissance avec le plus de qualité et d’efficacité possible.
Une fois cette base de travail acquise, le travail d’endurance-puissance et de vitesse va pouvoir commencer. De manière générale, lorsque l’entraîneur va planifier sa semaine d’entraînement (planification hebdomadaire), il doit placer les charges de travail les plus importantes en début de semaine. Cela permettra aux joueurs d’avoir un temps de récupération suffisant pour être à 100 % lors du match du week-end. Il ne faut toutefois pas placer des charges de travail trop conséquentes en tout début de semaine afin qu’elles ne soient pas trop proches du dernier match joué. Par exemple, si les matchs se jouent le dimanche, il est conseillé de laisser les joueurs au repos le lundi ou de réaliser un travail essentiellement technique, avec une activité légère ou un travail de régénération. L’endurance-puissance étant une qualité qui demande beaucoup d’énergie au niveau physique mais aussi au niveau mental, il est donc intéressant et pertinent de placer le travail de celle-ci le mardi ou le mercredi. Le travail de vitesse étant peu sollicitant physiquement malgré qu’il représente des efforts très courts et très intenses peut se travailler en fin de semaine, en faisant bien attention à respecter les temps de récupération entre les répétitions et les séries.
Comment travailler l’endurance-puissance au football ?
L’endurance-puissance au football peut se travailler avec ou sans ballon. Lorsqu’il est possible de l’intégrer, il est toujours préférable de le faire afin de rendre l’exercice plus ludique. Et pour que les joueurs puissent également s’améliorer techniquement. Il faut toujours essayer de faire en sorte d’avoir un temps de récupération active égal au temps de travail. Par exemple, lors d’un travail de « 15-15 », il y’aura 15 secondes de travail à une intensité correspondant aux capacités physiques des joueurs (ce que nous allons voir juste après), suivies de 15 secondes de récupération active, avec une course très légère. Il faut répéter ce travail plusieurs fois pendant un temps donné. Cela peut-être par exemple 3, 4, 5 ou 6 minutes. Cela va dépendre des capacités physiques des joueurs. Mais aussi de d’autres paramètres tels que la fatigue du groupe, l’objectif visé, etc.
Si l’on souhaite répéter plusieurs fois ce travail, il faudra alors instaurer un temps de récupération passive entre les blocs. Par exemple, si nous voulons réaliser un 15-15 pendant 6 minutes 2 fois, il faudra permettre au groupe de récupérer physiquement mais aussi psychologiquement. Ce temps de récupération peut également varier en fonction de différents éléments. Mais 3 minutes de récupération passive pour 6 minutes de travail semble cohérent. Pour autant, cela ne veut pas dire que ça sera toujours le cas. Il faut réussir à adapter le plus possible le travail aux qualités et aux possibilités des joueurs !
En ce qui concerne le travail sans ballon, il existe des variantes du 15-15. On retrouve par exemple le 30-30 ou encore, le 10-10.
Maintenant, il faut savoir qu’il est parfaitement possible de travailler l’endurance-puissance avec le ballon. Et il est parfois préférable de le faire pour optimiser le côté ludique, et pour également travailler techniquement. Il est par exemple possible de mettre en place des 2 contre 2, sur un terrain adapté. Pas trop petit pour ne pas que le ballon ne sorte trop souvent des limites du terrain, et pour qu’il y’ait suffisamment de courses de la part des joueurs. Pas trop grand pour se rapprocher au maximum de la pratique foot en retrouvant suffisamment de contacts. Dans ce cas, on retrouvera la récupération active directement dans le jeu. Notamment lorsque le ballon sortira de l’aire de jeu et lors des temps faibles. Pour la récupération passive entre les matchs, elle doit être de la même durée que le temps de jeu. Donc si les matchs ont une durée de 1’15, il faudra laisser un temps de récupération passive équivalent entre ceux-ci.
Lors des entraînements en club, pour renforcer l’aspect ludique et mettre un challenge entre les joueurs, il est intéressant de mettre un système de montées / descentes en donnant un nom à chaque terrain (terrain 1 → Ligue des Champions, terrain 2 → Ligue Europa, terrain 3 → Ligue 1, terrain 4 → Niveau Régional, …).
Individualiser le travail
Les joueurs qui composent une équipe ont tous des qualités différentes, notamment au niveau de leurs capacités physiques. Par exemple, en ce qui concerne l’endurance-puissance, on ne demandera pas les mêmes résultats pour un joueur disposant d’une VMA de 16 km/h et un joueur qui a une VMA de 14 km/h. C’est pour cela qu’il faut individualiser le plus possible les différents exercices proposés à chaque joueur pour que chacun puisse travailler par rapport à ses propres capacités et à ses besoins.
Pour cela, il est déjà donc indispensable de réaliser un test VMA en début de saison. Mais aussi en milieu et fin d’année afin de constater d’éventuels progrès, pour ensuite individualiser le travail proposé. Nous conseillons de choisir un test VMA simple et facile à mettre en place, qui se rapproche le plus possible des efforts que l’on va retrouver au football. Le demi-Cooper est très facile à mettre en place sur une piste d’athlétisme. Cependant, il se rapproche peu des efforts du football, puisqu’on y retrouve des efforts se rapprochant davantage de l’endurance-capacité. Le Test Gacon se rapproche plus des efforts que l’on retrouve dans les sports collectifs. Alors que le Vaméval est un test VMA plutôt complet. Mais on peut également retrouver d’autres tests VMA tels que le Cooper, le Luc-Léger, le test Mercier, …
Une fois la VMA obtenue, il suffit de savoir sur quelle distance on veut travailler pour individualiser le travail. Par exemple, si on souhaite travailler à 100 % de la VMA sur du 30-30, un joueur qui dispose d’une VMA de 14 km/h devra parcourir une distance de 116 mètres (14 x 30 / 3600 = 0,116 soit 116 mètres).
- 14 correspond à la VMA du joueur
- 30 le temps de travail
- 3600 au nombre de secondes dans une heure
Donc Distance = Valeur VMA x temps de travail / 3600
Si l’on veut bosser à une intensité inférieure à 100 % de la VMA, c’est aussi tout à fait possible. Pour cela, il suffit de multiplier la distance que nous venons d’obtenir plus haut par le pourcentage de l’intensité de travail de la VMA souhaitée. Par exemple, si l’on souhaite travailler à une intensité égale à 85 % de la VMA, il suffit de multiplier 116 par 85 %, ce qui nous donne 98,6 mètres à parcourir en 30 secondes.
C’est exactement le même principe pour les autres temps de travail (15-15, 10-10, etc).
Cela permet aux joueurs de travailler par rapport à leurs capacités physiques réelles. Ainsi, ils n’ont aucun moyen de tricher. Ils sont obligés de parcourir une distance dans un temps donné par rapport à leur VMA.
Voilà, on espère que cet article t’auras permis de mieux comprendre ce qu’est l’endurance-puissance, son importance dans le football, et comment la travailler !
