L’hygiène de vie peut être définie comme l’ensemble des comportements adoptés au quotidien par le footballeur, susceptibles de rendre sa qualité de vie ainsi que ses performances sportives de plus ou moins bonne qualité. Elle est constituée de différents éléments, tels que la nutrition ou encore le sommeil.
« Un bon régime alimentaire ne suffit pas à faire d’un athlète moyen un champion, mais un mauvais régime alimentaire peut ramener un champion à l’état d’athlète moyen » Costill, 1983.
La nutrition
La nutrition représente tout ce que le sportif consomme durant son quotidien. Nous allons voir dans un premier temps quelles sont les recommandations qui sont prescrites afin de bénéficier de la meilleure nutrition possible et, par conséquent, des meilleures performances possibles sur le terrain.
Ce qui est recommandé :
- 5 fruits et légumes par jour.
- 3 produits laitiers par jour.
- Des sources de protéine variés (animales et végétales).
- De l’eau à volonté.
- Féculents à chaque repas selon l’appétit.
- Limiter les produits gras et sucrés.
Répartition optimale des nutriments pour le sportif :
- 55-60% de glucides.
- 25-30% de lipides.
- 12-15% de protéines.
Les conséquences d’une mauvaise alimentation
Une mauvaise alimentation peut entraîner une multitude de problèmes tels que le surpoids, l’obésité, des maladies cardio-vasculaires, des problèmes articulaires, du diabète, ou encore des cancers. Sur le terrain, cela augmente bien évidemment le risque de blessures !
Le manque d’apport nutritionnel est également néfaste pour la santé. En effet, cela peut entraîner des pertes de poids plus ou moins conséquentes, ainsi qu’une certaine faiblesse chez l’individu. De ce fait, les performances sportives seront moins bonnes !
Une insuffisante consommation d’eau peut entraîner des problèmes comme des maux de tête, une baisse de la productivité physique et mentale, des douleurs musculaires mais également des cancers au niveau de la vessie. Les reins, les intestins sont les parties du corps les plus touchées par une carence en eau ainsi que la circulation sanguine. Il est très important de boire régulièrement des petites quantités d’eau, notamment lorsque nous sommes en pleine pratique d’une activité physique.
C’est pour cela qu’il est nécessaire de toujours avoir une gourde ou une bouteille d’eau sur soi. On n’attend pas d’avoir soif pour boire ! Avoir soif signifie que notre corps est déshydraté, c’est à dire qu’il est en manque d’eau pour assurer de manière optimale l’ensemble de ses fonctions. Il faut donc prévenir au maximum ce phénomène de déshydratation. Lors de la pratique du foot, il serait intéressant de pouvoir boire de petites gorgées d’eau toutes les 20 minutes environ.
Par jour, il est recommandé de boire entre 1,5L et 2L d’eau. Cela variera en fonction de l’importance des dépenses énergétiques subies par l’individu.
Voilà pourquoi il est donc nécessaire d’opter pour un régime alimentaire complet, sain et varié.
Le sommeil
Après avoir abordés les principaux aspects de la nutrition, nous allons parler du sommeil et de son importance :
- Une bonne nuit de sommeil est une nuit complète comprise entre 7 et 8 heures de sommeil
- Les heures les plus réparatrices sont celles comprises entre 21h00 et 00h00. Dormir de 02h00 à 10h00 est donc bien moins réparateur, même si nous dormons pourtant bien 8 heures !
- Dormir moins de 6 heures durant une nuit peut provoquer les effets suivants :
- Diminution de la concentration.
- Diminution de la mémoire.
- Baisse des défenses immunitaires (risques d’attraper une maladie plus élevés).
- Augmentation de l’appétit, avec une tendance à consommer des produits gras, délétères pour la santé.
- Hausse de l’émotivité (notamment les émotions négatives comme la colère et la tristesse).
- Accélération du vieillissement de la peau.
- Taux d’accidents plus fréquents (maladresse, mauvaise coordination, faiblesse physique et psychologique, etc).
- Dormir moins de 6 heures de manière régulière peut générer les effets suivants :
- Risques d’obésité (la fatigue impacte les hormones qui régulent l’appétit).
- Risques de diabète (sensibilité à l’insuline moindre).
- Augmentation des chances d’avoir une maladie cardiaque (hypertension artérielle, insuffisance cardiaque …).
- Élévation du risque de subir un AVC.
- Différents risques de cancer (colorectal et du sein).
En conclusion, nous pouvons donc constater que l’hygiène de vie, notamment la nutrition et le sommeil sont indispensables à la bonne santé, au bien-être et aux performances sportives du footballeur.
Si tu veux en savoir plus sur l’hygiène de vie et obtenir un plan alimentaire adaptée à ta pratique du football, n’hésite pas à télécharger notre programme (PDF + 1 vidéo associée) « Hygiène de vie et nutrition du footballeur » !