« L’échauffement est l’activité cardiovasculaire, locomotrice et psychomotrice, d’intensité et de spécificité croissante, jusqu’à retrouver les caractéristiques de la séance envisagée. Il est suffisant pour assurer une bonne progressivité mais limité pour ne pas altérer la performance » (docteur Stéphane CASCUA, médecin du sport – SANTESPORTMAG )
« Il joue un rôle essentiel dans la prévention des blessures » (GROSSER, 1977).
Pour faire simple, l’échauffement va permettre aux joueurs de se préparer à la séance ou au match qui va suivre. Il est essentiel pour être au maximum de ses capacités physiques dès le début de la séance ou du match, en limitant de manière très importante les risques de blessures musculaires et articulaires.
L’échauffement est donc primordial en ce qui concerne l’aspect physique (le ressenti d’éventuelles douleurs où il faudra davantage insister à l’échauffement, les différentes sensations du corps, etc) mais il est tout aussi important au niveau psychologique puisqu’il va permettre à l’athlète de se retrouver avec soi-même, de s’encourager, de se concentrer, de renforcer son attention, ou encore de se plonger pleinement dans la compétition qui va suivre.
Il existe deux types d’échauffements :
- Généralisé, qui est propre à la plupart des activités sportives, notamment collectives.
- Spécifique, qui est propre à la discipline du football.
L’échauffement généralisé
Commençons par décrire et expliquer l’échauffement généralisé, qui interviendra avant l’échauffement spécifique. Voici ce qu’il permet :
- Élévation progressive de la température du corps.
- Eveil des différents groupes musculaires permettant ainsi l’éveil des différents capteurs sensoriels et de diminuer la viscosité musculaire (muscle qui sera plus facile à étirer, et qui aura donc plus de force).
- Eveil du noyau central entraînant une meilleure conduction nerveuse.
- Adaptation cardio-vasculaire.
- Augmentation de la fréquence cardiaque, du rythme respiratoire.
- Augmentation du volume d’éjection systolique (volume de sang que le cœur éjecte à chaque battement).
- Meilleure capillarisation et donc meilleure vascularisation.
- Ajustement articulaire et proprioceptif.
- Lubrification des surfaces articulaires de par le liquide synovial (meilleur mouvement possible).
- Amplitude articulaire améliorée.
- Augmentation de la sensibilité proprioceptive (savoir situer les parties de son corps dans l’espace afin de limiter le risque de blessures).
- Effets au niveau mental.
- Éveil général.
- Préparation aux efforts intenses qui vont suivre.
- Concentration et attention renforcées.
- Gestion du stress.
L’échauffement spécifique
Une fois l’échauffement généralisé terminé, il conviendra d’effectuer l’échauffement spécifique, qui consistera pour les joueurs à terminer leur échauffement en se plaçant dans des conditions spécifiques au football, et ce, sur différents aspects :
- Énergétique, c’est à dire en lien avec les efforts que le football va demander (efforts intermittents, explosivité et vitesse maximale essentiellement).
- Musculaire, par rapport aux sollicitations demandées par l’activité du football au niveau des muscles (travail d’extensions en lien avec le jeu de tête, travail de vitesse maximale en lien avec les sprints que l’on va retrouver lors du match, etc).
- Les coordinations, qui sont à mettre en relation avec les différentes techniques nécessaires pour être performant au football, (passes courtes et longues, contrôles, amortis, frappes, etc).
- Psychologique, lié à l’engagement que va imposer la compétition qui va suivre (concentration, attention, détermination, persévérance, solidarité, etc). Permet également de prendre confiance en se rassurant sur l’exécution des différentes habiletés techniques durant l’étape des coordinations.
Bilan
Pour conclure, l’échauffement doit respecter 8 principes fondamentaux afin d’être efficace :
- Sécurité : Préservation de l’intégrité physique (limiter le risque de blessures).
- Totalité : Activation de l’ensemble de l’organisme (train supérieur et inférieur).
- Progressivité : Efforts de plus en plus intense.
- Spécificité : Lié à la discipline sportive.
- Préparation psychologique : Investissement, concentration, attention, motivation, gestion du stress.
- Alternance : Ne pas s’épuiser avant le début de la compétition, mais s’échauffer pour être prêt à se confronter à celle-ci.
- Individualisation : Niveau physique différent selon les athlètes (s’adapter à cela).
- Réactualisation des apprentissages : Notamment sur le plan technique.
